La nutrition : votre carburant invisible
Un judoka peut s'entrainer 20 heures par semaine, mais si son alimentation ne suit pas, la performance en patira. La nutrition est particulierement critique autour des competitions.
Avant la competition
La semaine avant
- Augmentez les glucides complexes : riz, pates, patates douces
- Maintenez les proteines : poulet, poisson, oeufs, legumineuses
- Hydratez-vous : minimum 2L d'eau par jour
- Evitez les aliments nouveaux ou exotiques (pas de risques digestifs)
La veille
| Repas | Recommandation |
|---|---|
| Dejeuner | Repas normal, riche en glucides |
| Diner | Leger, familier, facile a digerer |
| Snack soiree | Optionnel : yaourt, banane |
Le matin de la competition
Si la pesee est tot le matin :
- Avant la pesee : peu ou rien (selon votre marge de poids)
- Apres la pesee : c'est le moment crucial
Le petit-dejeuner post-pesee ideal :
- Pain blanc ou biscottes avec miel
- Banane
- Jus de fruit
- Barre energetique
- Eau + boisson isotonique
Ne mangez jamais quelque chose de nouveau le jour de la competition. Testez toujours vos repas a l'entrainement d'abord.
Entre les combats
Selon le format du tournoi, vous pouvez avoir 20 minutes ou 2 heures entre deux combats.
Court delai (< 30 min) :
- Quelques gorgees de boisson isotonique
- 2-3 dattes ou carres de pate de fruits
- Evitez de manger lourd
Long delai (> 1 heure) :
- Barre de cereales
- Banane
- Quelques amandes
- Eau regulierement
A eviter absolument
- Boissons energisantes (crash energetique)
- Aliments gras ou frits
- Trop de fibres (risque digestif)
- Trop de sucre d'un coup
Apres la competition
La recuperation commence dans les 30 minutes qui suivent votre dernier combat :
- Rehydratez-vous : eau + boisson isotonique
- Proteines + glucides : sandwich poulet, riz + poulet, ou shake proteine avec banane
- Anti-inflammatoires naturels : fruits rouges, curcuma
Le repas du soir
Faites-vous plaisir (vous l'avez merite) mais privilegiez quand meme :
- Proteines de qualite
- Legumes
- Glucides pour reconstituer les reserves
Suivez votre nutrition
Judata vous aide a noter non seulement vos combats mais aussi votre condition globale. Apres quelques competitions, vous verrez si votre nutrition a un impact sur vos performances.
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