La nutricion: tu combustible invisible
Un judoka puede entrenar 20 horas por semana, pero si su alimentacion no acompana, el rendimiento se vera afectado. La nutricion es particularmente critica alrededor de las competiciones.
Antes de la competicion
La semana anterior
- Aumenta los carbohidratos complejos: arroz, pasta, batatas
- Manten las proteinas: pollo, pescado, huevos, legumbres
- Hidratate: minimo 2L de agua por dia
- Evita alimentos nuevos o exoticos (sin riesgos digestivos)
La vispera
| Comida | Recomendacion |
|---|---|
| Almuerzo | Comida normal, rica en carbohidratos |
| Cena | Ligera, familiar, facil de digerir |
| Snack nocturno | Opcional: yogur, platano |
La manana de la competicion
Si el pesaje es temprano:
- Antes del pesaje: poco o nada (segun tu margen de peso)
- Despues del pesaje: este es el momento crucial
El desayuno post-pesaje ideal:
- Pan blanco o galletas con miel
- Platano
- Jugo de fruta
- Barra energetica
- Agua + bebida isotonica
Nunca comas algo nuevo el dia de la competicion. Siempre prueba tus comidas durante el entrenamiento primero.
Entre combates
Segun el formato del torneo, puedes tener 20 minutos o 2 horas entre combates.
Descanso corto (< 30 min):
- Unos sorbos de bebida isotonica
- 2-3 datiles o cuadros de pasta de frutas
- Evita comer pesado
Descanso largo (> 1 hora):
- Barra de cereales
- Platano
- Unas almendras
- Agua regularmente
Evitar absolutamente
- Bebidas energeticas (bajada de energia)
- Alimentos grasos o fritos
- Demasiada fibra (riesgo digestivo)
- Demasiada azucar de golpe
Despues de la competicion
La recuperacion empieza en los 30 minutos siguientes a tu ultimo combate:
- Rehidratate: agua + bebida isotonica
- Proteina + carbohidratos: sandwich de pollo, arroz + pollo, o batido de proteina con platano
- Antiinflamatorios naturales: frutos rojos, curcuma
La cena
Date un gusto (te lo has ganado) pero prioriza:
- Proteina de calidad
- Verduras
- Carbohidratos para reponer reservas
Registra tu nutricion
Judata te ayuda a registrar no solo tus combates sino tu condicion general. Despues de algunas competiciones, veras si tu nutricion impacta en tu rendimiento.
Descarga Judata y optimiza cada aspecto de tu preparacion.